補足蔬果兼抗氧化　吃腰果炒西芹

外食族怎麼吃，蔬果量才夠？

掌握5項飲食原則，維持均衡營養。並非人人都能做到「天天5蔬果」，尤其是外食通常飯多、肉多、蔬果少，加上無法定時進食，這種飲食習慣對身體健康非常不利。

外食族就要這樣吃

除了執行「天天5蔬果」，再配合以下4項飲食原則，即使外食也能攝取足夠的蔬果，維持均衡營養。

1.飲食多元化

均衡且廣泛攝取全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類等6大類食物，以滿足人體對各種營養素和熱量的需要量。

2.掌握「3低1高」原則

採取低油、低鹽、低糖、高纖維的烹調原則，多選擇以清蒸、水煮、涼拌、清燉方式烹調的菜餚，避免吃油煎、油炒、油炸食物，以免攝取過多的脂肪。此外，加工、醃製或煙燻食物，如香腸、火腿、鹹魚、榨菜，也應盡量少吃。

3.隨時調整進食量

把握「早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少」的原則，3餐中每餐的攝取量隨時調整，假設當天晚上有聚餐，午餐可以選擇少量、低熱量的食物，並注意水果攝取量是否足夠，如果白天的水果攝取量不夠，應該在晚餐時補充。

4.以蔬果代替精緻點心

肚子餓或嘴饞時，很多人會選擇吃零食或糕點，這時建議用1顆蘋果或番石榴，或1盒生菜沙拉（配和風醬）代替，不僅可以降低熱量攝取，還可以補充蔬果的攝取量。

多吃當季盛產蔬果更健康！

正值盛產季的蔬果，才是最新鮮可口的，購買進口水果時也應遵守此原則。例如夏季出產的榴槤和櫻桃，如果在非產季販售，可能已經過急速冷凍，在甜度與鮮度上自然略遜一籌。

夜市販售的切片水果，沒有放在冰箱中卻不會變色、腐敗，表示添加防腐劑，不建議購買。

【腰果炒西芹】（2人份）

健康Point：強化免疫力＋抗氧化

烹調難度：★★☆☆☆

●熱量 404.8大卡

●醣類 20.5克

●蛋白質 11.0克

●脂肪 33.5克

●膳食纖維 4.0克

材料：西洋芹250克，腰果50克

調味料：麻油2小匙，鹽1小匙

作法：

1.西洋芹去根部，洗淨葉片後切塊，放入熱水中汆燙。

2.腰果放入鍋中，用麻油炸到呈淺黃色後撈出，待涼。

3.調味料和作法1混合拌勻，撒上腰果即可。

食療功效：腰果富含礦物質硒，研究發現，硒是人體抗氧化系統中的重要成分之一，對於強化人體免疫系統很有助益。